Hoe krijg ik strakke billen?

Als je als trainer je cliënten vraagt wat ze willen bereiken dan luidt vaak het antwoord: ‘strakke billen’.
En dat is helemaal niet verwonderlijk. In de jaren tachtig lag het accent nog vooral op een slanke lijn en mooie benen en in de jaren negentig sierden vooral flinke borsten de tijdschriften en beeldschermen.  Maar de laatste jaren zijn de strakke billen aan de beurt.

Met dat nieuwe schoonheidsideaal is niets mis. Strakke billen zijn gespierde billen en duiden op een gezond vetpercentage. Of je nu wat voller of juist tengerder gebouwd bent, dat maakt eigenlijk niet zoveel uit. Strakke billen passen bij een gezond lichaam en liggen voor iedereen binnen handbereik, zonder ongezonde diëten of drastische chirurgische ingrepen. Maar hoe krijg je nu een stel mooie, strakke billen? We zetten de belangrijkste tips hier op een rijtje.

Strakke billen zijn gespierde billen

De tijd dat wat we onder strakke billen verstonden dat ze amper zichtbaar waren, ligt gelukkig al enige decennia achter ons. De strakke billen van nu zijn mooie, ronde billen die gezien mogen worden.

De billen worden gevormd door de grote bilspier, de middelste bilspier, de kleine bilspier, en vetweefsel. Voor mooie strakke billen is het dus belangrijk dat je de bilspieren traint en er een gezond vetpercentage op nahoudt. Er zijn een aantal oefeningen waarmee je specifiek deze spieren traint. Daar besteden we hieronder wat extra aandacht aan.

Voor strakke billen is ook een gezond vetpercentage belangrijk. Dat bereik je door een goede balans tussen je voeding- en bewegingspatroon aan te houden.
Heb je last van een wat bobbelige huid, of cellulitis, dan kan het zijn dat je je daaraan stoort. Hoewel het een heel normaal verschijnsel is, past het wellicht niet in je ideaal voor strakke billen. Cellulitis hangt niet altijd samen met overgewicht. Ook als je slank bent, kan je cellulitis hebben.
Door te zorgen voor een goede doorbloeding en voldoende beweging verklein je de kans op cellulitis. Blijf je toch last houden, dan is je vetpercentage verlagen de enige manier om dit aan te pakken.

Oefeningen voor strakke billen

Om strakke billen te trainen, raden we je de volgende oefeningen aan:

De beste oefening voor strakke billen is ongetwijfeld de squat. De sqaut is in feite een gewone kniebuiging. Je kunt squatten tegen een muur, los, of in een Smith machine. Er zijn verschillende variaties maar al deze squats zijn uitstekende oefeningen voor strakke billen. Extra weerstand is voor strakke billen een must. Gebruik daarvoor een halter of losse gewichten.

Daarnaast is ook de lunge een goede oefening voor strakke billen. Je kunt lunges op verschillende manieren uitvoeren maar de basis is steeds dat je een soort kniebuiging maakt waarbij je één been naar voren zet, en het andere been naar achteren. Je kunt walking lunges doen, lunges waarbij je een opstapje gebruikt of eenvoudige staande lunges. Je kunt net als bij de squat losse gewichten of een halter gebruiken maar ook, als je step up lunges doet, je opstap verhogen voor extra weerstand.

Zowel bij de squat als de lunge geldt, dat je zelf kunt bepalen op welke spiergroep je de nadruk legt. Voor strakke billen moet je dus erop letten dat je je bilspieren het meeste werk laat doen.
Er zijn nog andere oefeningen te bedenken maar zelfs al zou je het enkel bij deze twee houden, dan krijg jij de strakke billen die je graag wilt.