Overtraining is een populaire trend onder bodybuilders en andere atleten, zoals zwemmers en langeafstandslopers. Wat is overtraining eigenlijk, hoe kun je overtraining herkennen en hoe vermijd je overtraining tijdens het sporten?
Wat is overtraining?
Overtraining is zo veel en zo vaak trainen dat je lichaam niet voldoende rust krijgt om te herstellen. Je spieren raken overbelast en zelfs je hormonen kunnen in de war raken. Overtraining is vandaag de dag in alle sportscholen te vinden. Mensen met stress en ook overachievers lijken altijd hun weg naar de sportschool te vinden. Misschien heb je het zelf gezien. Het is die ene man of vrouw in de hoek van de sportschool die al voor de dertiende keer deze week vier uur lang een intensieve full body workout doet. Misschien ben je het zelf wel!
Dit zijn manieren om overtraining te herkennen:
- Je prestaties stagneren of dalen
- Je hebt een verhoogde hartslag in rust (een gemakkelijke manier om dit te meten is om je harstslag in rust op te meten als je wakker wordt en van week tot week te vergelijken)
- Je hebt een verhoogde hartslag tijdens je training (als je op niveau 6 op de loopband normaal gesproken een hartslag van 120 slagen per minuut hebt, maar de laatste tijd 150 slagen per minuut, kan iets aan de hand zijn)
- Gevoel van zwaarte
- Blijvende spierpijn (chronisch)
- Zin om oefeningen over te slaan
- Gebrek aan enthousiasme in zowel de sportschool als bij de dagelijkse activiteiten
- Verminderde concentratie
- Slaapstoornis (zowel te veel slapen als niet genoeg slapen)
- Gebrek aan eetlust
- Gewichtsverlies (terwijl je niet bezig bent met afvallen)
Als je één of meerdere van deze symptomen herkent, is overtraining relatief eenvoudig tegen te gaan. Neem minstens een week vrij. Dat betekent niet dat je je een week lang tegoed gaat doen aan fastfood of iedere avond in de kroeg hangt.
Alcohol en gebrek aan slaap laten je cortisolgehalte door het dak schieten en kunnen zelfs je symptomen van overtraining verergeren. Blijf gewoon een week weg van de sportschool en laat je lichaam herstellen. Eet voldoende, vooral verschillende groenten en fruit, vezels, gezonde eiwitten en koolhydraten uit volle granen.
Ben je atleet, moet je dan stoppen met de supplementen die je slikt? Niet als het creatine, de aminozuren, glutamine of andere supplementen helpen bij je herstel. Blijf deze gebruiken om je spieren te laten herstellen en ze voort bereiden op je comeback in de sportschool. Maar als het cafeïne, ma huang of andere stimulanten zijn, kun je beter een pauze nemen. Deze supplementen kunnen je slaap beïnvloeden, hoe vroeg je ze ook inneemt. En slaap heeft voor jou prioriteit in je herstelfase.
Overtraining voorkomen
Er zijn twee dingen die belangrijk zijn om overtraining te voorkomen. Het één gaat over je training en het ander over jezelf.
-
Training:
- Zorg voor voldoende herstel tijd tussen trainingen
- Zorg voor diversiteit in je oefeningen en trainingstechnieken
-
Persoonlijk
- Je lichamelijke gezondheid in stand houden door regelmatig te bewegen
- Je emotionele gezondheid onderhouden
- Je geestelijke gezondheid onderhouden
Als één van deze dingen ontbreekt, kan dat leiden tot overtraining. De symptomen van overtraining herkennen is belangrijk. Het is echter nog belangrijker om te weten hoe je het kunt tegengaan en voorkomen.
Gelukkig is overtraining een van de weinig negatieve effecten van sporten. Let goed op de signalen die je lichaam uitzendt, en doe er iets aan.
