Een gezonde levensstijl is voor veel mensen belangrijk. Daar valt ook sporten met warm weer onder. Als je namelijk stopt met sporten en afwijkt van je schema, kan je lichaam in de war raken omdat je uit je vaste ritme stapt. Sporten in de regen is dan ook voor veel mensen vaak geen probleem. Eigenlijk is het wel lekker om te sporten wanneer het regent, dan koel je gelijk af. Sporten in de zomer – en dan vooral in de hitte – is een ander verhaal. Het is dan al warm buiten en door te bewegen krijg je het alleen maar nóg warmer. Waar moet je eigenlijk op letten als je wilt sporten in hoge temperaturen? Wat zijn de do’s en don’t?
Wat gebeurt er als je sport met warm weer?
Je lichaam is in staat om zichzelf warm te houden en om af te koelen. In de winter is warmhouden belangrijk, in de zomer en tijdens het sporten is afkoelen van belang. Zo zorgt je lichaam er ook voor dat je niet oververhit raakt. Tijdens het sporten krijg je het warm doordat je spieren actief zijn en doordat je brandstof in je lichaam verbrandt. Daarnaast is het buiten ook heel warm, waardoor je lichaamstemperatuur nog verder oploopt. Zoals gezegd kan je lichaam zelf zijn temperatuur beheersen, maar op een gegeven moment kan het ook voor je lichaam te veel van het goede worden.
Gevaren bij sporten in hoge temperaturen
Er zijn een aantal gevolgen die veel voorkomen bij het sporten in warm weer. Als je last krijgt van de symptomen die bij deze gevolgen horen, dan weet je direct dat je niet goed bezig bent. Ken je eigen grenzen en stop met sporten zodra je door hebt dat je last krijgt van rare klachten.
Krampen
Ten eerste kan je last krijgen van spierkrampen. Pijnlijke, onwillekeurige samentrekkingen van je spieren. De oorzaak van kramp is meestal het verlies van vocht en zout, wat bij warm weer niet te vermijden is doordat je onder andere veel zweet verliest.
Zonnesteek
Bij uitdroging en een stijgende lichaamstemperatuur kan je ook last krijgen van een zonnesteek. Symptomen hiervan zijn onder andere extreme vermoeidheid, duizeligheid, veel zweten en erge hoofdpijn. Dit komt doordat je hart probeert om bloed naar je huid te pompen zodat je afkoelt, maar ook je spieren hebben dit bloed nodig. Daarnaast heb je door het zweten vocht verloren. Hierdoor zal de bloeddruk dalen en de hartslag stijgen. Dit zorgt voor de klachten.
Warmtebevanging
Nog een stapje erger dan een zonnesteek, is warmtebevanging; of hypothermie. Dit is een levensbedreigende situatie. Bij extreme hitte en veel vochtverlies vindt je lichaam het belangrijk om vooral je hersenen en inwendige organen van bloed te voorzien. Naar je huid zal nog weinig bloed stromen. Je krijgt dan last van een hete en droge huid. Vooral gevaarlijk is dat je lichaamstemperatuur kan stijgen tot wel meer dan 41 graden. Dit is ongezond. Warmtebevanging herken je aan stuiptrekkingen en verward gedrag. In dit geval moet er gelijk een ambulance worden gebeld want er is kans op fatale schade aan het zenuwstelsel of aan organen.
Tips voor sporten met warm weer
De gevolgen hierboven zijn natuurlijk best ernstig, maar gelukkig zijn ze ook redelijk gemakkelijk te voorkomen als je gewoon verantwoord gaat sporten. Hieronder lees je dan ook een aantal tips om te voorkomen dat er iets verkeerd gaat bij sporten in de zomerse hitte.
1: Drink genoeg water
De belangrijkste maatregel om te voorkomen dat je last krijgt van een van bovenstaande gevolgen, is het drinken van genoeg water tijdens het bewegen. Onthoud hierbij dat water altijd belangrijk is, ook wanneer je in lagere tempraturen aan het sporten bent.
Met warm weer zweet je veel meer dan met normaal weer. Je verliest dus ook veel sneller vocht. Door genoeg te drinken, houd je de hoeveelheid vocht in je lichaam in balans. Ook zorgt water ervoor dat de kerntemperatuur van je lichaam niet al te veel stijgt, zo heeft water dus een verkoelend effect.
Eigenlijk is het belangrijk om te proberen dat je net zo veel vocht drinkt als dat je verwacht uit te zweten. Je kan tijdens een intensieve sport wel 1 tot 2 liter aan zweet verliezen. Als je wilt weten hoeveel zweet je verliest, kan je jezelf voor en na het sporten wegen. Zo weet je precies hoeveel water je moet drinken om je lichaam in balans te houden.
2: Sport in de ochtend of avond
Overdag kan het dan wel 30+ graden Celsius zijn, in de ochtenden en avonden is het vaak een stuk koeler. Dit komt doordat de zon een stuk minder fel is. Als je ’s ochtends of ’s avonds sport heeft dit ook als voordeel dat je minder snel zal verbranden.
3: Let op je kleding
Met warm weer wil je lichaam zich zo snel mogelijk afkoelen. Een lange joggingbroek zal hier niet mee helpen, hierdoor houd je de warmte alleen maar vast waardoor je kerntemperatuur alleen maar nog sneller zal oplopen.
Ook handig is het om kleding te dragen in lichte kleuren, dus geen zwart. Lichte kleuren zullen de warme reflecteren naar de omgeving. Zwarte kleren vangen juist het licht op waardoor je het warmer kan krijgen.
Met warm weer verdienen ook je hoofd een nek wat extra aandacht. Je kan snel verbranden op deze plekken en hoofdpijn ervan krijgen. Draag dus een pet en smeer jezelf goed in met een hoge factor zonnebrandcrème. Voor fietsers is het van belang om een helm te dragen met gaten voor een optimale luchtstroom.
4. Vermijd asfalt
Als hardloper heb je misschien de voorkeur om op een harde ondergrond te trainen. Echter zijn de temperaturen in de zomer nu zo hoog dat het asfalt ervan kan smelten. Donker asfalt houdt dan ook veel hitte vast, de temperatuur kan zo een aantal graden hoger zijn dan een hardlooppad van gras of zand. Met warm weer kan je het beste op onverharde paden lopen of bijvoorbeeld door het bos, lekker in de schaduw.
Conclusie: sporten mag, maar wees voorzichtig
Sporten in hoge temperaturen is prima mogelijk, je moet alleen iets voorzichtiger zijn en meer rekening houden met het weer. De gevolgen van onzorgvuldig sporten zijn niet mals en kunnen erg schadelijk zijn voor je lichaam. Ga dus goed voorbereid sporten en let op je gezondheid.
