IJzer is zo’n nutriënt dat je vaak tegenkomt. Voornamelijk groenten zijn rijk aan ijzer. Het is van groot belang dat je genoeg ijzer binnenkrijgt, het is een essentiële voedingsstof die niet mag ontbreken uit je dieet. Om het wat makkelijker voor je te maken, volgt hieronder een rijtje met de top 10 ijzerrijke groenten. Maar dan wil je natuurlijk wel eerst weten wat ijzer precies is en waarom het zo onmisbaar is voor een gezond lichaam.
Wat is ijzer?
IJzer een voedingsstof die thuishoort tussen de mineralen. Eigenlijk komt ijzer voor in twee vormen. Namelijk heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer wordt net iets beter opgenomen door je lichaam en komt vooral voor in dierlijke producten. Non-heemijzer vind je in dierlijke en plantaardige producten. IJzer komt voor in best wel veel producten. Zoals vlees, vis, granen, aardappelen, peulvruchten, bonen en andere soorten groenten.
Waarom is ijzer gezond?
IJzer is een onmisbaar mineraal en mag niet ontbreken in je dagelijkse dieet. IJzer speelt namelijk de hoofdrol in de vorming van hemoglobine, een onderdeel van je rode bloedcellen. Op hun beurt zijn rode bloedcellen weer heel belangrijk omdat deze het zuurstoftransport in je lichaam regelen. Zonder ijzer wordt er geen hemoglobine gevormd, daardoor kunnen de rode bloedcellen niet optimaal functioneren en wordt er te weinig zuurstof vervoerd door je lichaam.
Naast het produceren van hemoglobine, helpt ijzer ook om in onze cellen energie te kunnen produceren en draag het bij aan een goede wering van het afweersysteem.
Te weinig ijzer
Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, doordat er minder hemoglobine wordt aangemaakt. Bij menstruatie of zwangerschap gaat er extra ijzer verloren en moet er dus extra goed gelet worden dat je wel genoeg ijzer binnenkrijgt vanuit je eten. Symptomen voor een ijzertekort zijn onder andere: vermoeidheid, spierzwakte, duizeligheid en een bleek gelaat. Daarnaast zorgt een ijzertekort ook voor slikproblemen en kan je afwijkingen krijgen aan je nagels. Het is dus van groot belang dat je gezond eet en ervoor zorgt dat je genoeg ijzer binnenkrijgt.
Te veel ijzer
Te veel ijzer kan ook schadelijk zijn, vooral voor de lever die deze stof moet afbreken. Te veel ijzer kan voornamelijk lijden tot een hogere kans op leverkanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Als je ijzersupplementen neemt en meer dan 45 milligram per dag binnenkrijgt, kan dit ook schadelijk zijn voor je maagdarmkanaal. Er kunnen acute maagproblemen optreden, denk hierbij aan diarree, misselijkheid en braken. De meeste artsen raden het dan ook af om ijzersupplementen te nemen. Een gevarieerde voeding zorgt bij de meeste mensen voor voldoende ijzer. Neem alleen ijzerpillen in overleg met je (huis)arts of verloskundige (in het geval van zwangerschap bijvoorbeeld).
Dagelijkse hoeveelheid ijzer
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer dat een mens per dag moet binnenkrijgen, is afhankelijk van de leeftijd en het geslacht. Daarnaast speelt bijvoorbeeld ook de menstruatie bij de vrouw een rol, in die periode verliezen vrouwen gemiddeld tweemaal zoveel ijzer als mannen. Ook tijdens de zwangerschap hebben vrouwen behoefte aan meer ijzer. De Nederlandse Gezondheidsraad heeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassen man vastgesteld op 11 milligram per dag en voor een volwassen vrouw 15 milligram per dag.
IJzerrijke groenten
Je weet nu wat ijzer is en waarom het belangrijk voor je is. Nu rest alleen nog de kennis over welke producten dan dit gezonde mineraal bevatten. Dierlijke producten bevatten vooral heemijzer, dit is de “superieure” vorm van ijzer en wordt beter door je lichaam opgenomen. Maar ook groenten bevatten ijzer, non-heemijzer om precies te zijn. Non-heemijzer is ook hartstikke gezond en kan prima gebruikt worden ter vervanging van het heemijzer in vlees. Vooral voor vegetariërs en veganisten is dat een geruststelling. Ook zonder het eten van vlees kan je voldoende ijzer binnenkrijgen om je lichaam gezond te houden. Hieronder volgt een lijst met 10 ijzerrijke groenten die je lichaam kunnen voorzien van je dagelijkse portie ijzer.
1. Linzen
Bovenaan de lijst staan linzen. Eigenlijk zijn het officieel gezien geen groenten, maar behoren ze tot de categorie peulvruchten. In een vegetarisch dieet zijn linzen vooral een goede bron van eiwitten, maar daarnaast zijn linzen ook een van de beste ijzerbronnen. Linzen worden vooral gegeten in soep of stamppot en zijn goed voor ongeveer 37% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer die je nodig hebt.
2. Olijven
Olijven zijn een heel veelzijdig product waar je veel verschillende gerechten mee kunt maken. Je kan ze los eten als snack of bijgerecht of ze worden gebruikt als smaakmaker in salades, in pasta’s of op pizza’s. Naast dat olijven een goede bron zijn van vitamine C, bevatten ze ook veel ijzer. Een goede portie olijven is goed voor ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
3. Boerenkool
Als je op zoek bent naar een groente met veel ijzer en weinig calorieën, dan moet je bij boerenkoel zijn. Een gezonde groente die voor een goede dosis ijzer zorgt. In de laatste jaren is boerenkool vooral populair geworden als een superfood met weinig vet, dat zowel rauw als gekookt gegeten kan worden. Een gemiddelde portie boerenkool is goed voor ongeveer 6% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
4. Zongedroogde tomaten
Zongedroogde tomaten zijn een gezonde toevoeging aan je dieet. Ze hebben veel kwaliteiten die zorgen voor een gezond lichaam. Zo zijn zongedroogde tomaten een goede bron van antioxidanten en vitamine C. Zongedroogde tomaten zijn ook heel divers en kunnen op verschillende manieren gegeten worden, bijvoorbeeld in een pasta, op een pizza of door een salade. Zongedroogde tomaten zijn goed voor ongeveer 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
5. Snijbiet
Snijbiet is een groente die vooral populair is in Mediterrane gebieden. Snijbiet is onder andere goed voor je lichaam vanwege de hoge hoeveelheid vitamine C, maar ook vanwege het hoge gehalte aan ijzer dat erin zit. Het wordt wel aangeraden om snijbiet eerst te koken om zo de concentratie van oxaalzuur te verlagen. Snijbiet is goed voor ongeveer 22% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
6. Asperge
Asperges worden al honderden jaren genuttigd. Eén portie asperges is goed voor een heleboel mineralen. Namelijk kalium, magnesium, calcium, zink, mangaan, fluor, een beetje koper en natuurlijk ook ijzer. Een portie asperge zorgt voor ongeveer 15% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
7. Spruitjes
Als kind zijnde probeerde je ze waarschijnlijk zo veel mogelijk te ontwijken: spruitjes. Als volwassene kan je gelukkig tot de conclusie komen dat spruitjes wel degelijk goed voor je zijn. Zo zijn ze een goede bron van antioxidanten, verschillende vitamines, vezels en natuurlijk ook ijzer. Spruitjes zijn goed voor ongeveer 5 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
8. Bonen
Officieel gezien zijn bonen ook geen groente en vallen ze ook onder de peulvruchten. Maar ze zijn wel heel erg rijk aan ijzer. Daarnaast zijn bonen ook een goede bron van eiwitten en vezels. Met een portie bonen zit je al aan ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
9. Erwten
Erwten zijn, net als vele andere groene groentes, erg gezond. Ze bevatten niet bijzonder veel ijzer, maar het is wel een veelzijdig product. Zo kan je erwten los eten, als bijgerecht of verwerken in een salade, soep of pasta. Met een halve portie erwten zit je al aan 7% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
10. En spinazie dan?
Wie kent hem niet, Popeye. Om ervoor te zorgen dat kinderen in de Verenigde Staten meer groenten zouden eten werd de stripheld Popeye bedacht. Zodra hij in een benarde situatie kwam, at hij een blik spinazie waarna hij ineens beresterk werd en het conflict kon oplossen.
Lange tijd dacht men dan ook dat spinazie ontzettend veel ijzer bevatte. Echter bleek na enkele onderzoeken dat spinazie 10 keer minder ijzer bevatte dan eerst gedacht. Desondanks bevat spinazie alsnog wel meer ijzer dan de gemiddelde groente. Een portie spinazie is namelijk goed voor ongeveer 3 tot 4 milligram ijzer, wat gelijk staat aan ongeveer 20% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid ijzer voor een volwassene.
