Kun je vaak de slaap niet vatten of lig je vaak te woelen in je bed? Met deze tips val je snel in slaap:
Dwing jezelf om wakker te blijven
Als je last hebt van slapeloosheid, probeer je vaak met alle macht om in slaap te vallen. Uit onderzoek blijkt dat het helpt om het omgekeerde te doen. De deelnemers aan dit onderzoek vielen sneller in slaap als ze zichzelf dwongen om wakker te blijven. Het is geen lange termijn oplossing, maar het kan helpen om snel in slaap te vallen.
Sta op en doe 10 minuten iets
Als je ’s nachts wakker wordt en na een kwartier nog niet slaapt, ga dan uit bed en doe een activiteit waarbij je je handen en hoofd nodig hebt. Denk aan een puzzel of een kleurboek. Blijf weg van de tv en van digitale schermen. Het blauwe licht hiervan onderdrukt namelijk het slaaphormoon melatonine. De sleutel van deze tip is om je bed niet te associëren met wakker zijn, maar met slapen.
Verstop je klok
Kijk jij ook steeds op je klok om te zien hoe laat het is als je ’s nachts ligt te woelen en in slaap probeert in te komen? Dit voortdurend controleren van de tijd verhoogt je stress alleen maar, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen. Om te kunnen slapen moet je namelijk ontspannen zijn.
Zorg voor een koele, donkere kamer
Wist je dat je lichaamstemperatuur je biologische klok regelt? Als je in slaap valt, wordt je lichaamstemperatuur wat lager. Het kan dus helpen om te zorgen voor een koele omgevingstemperatuur, waardoor je lichaam ook wat afkoelt. Een temperatuur van rond de 16 tot 19 graden zou het meest slaapvriendelijk zijn. Ook een voldoende donkere kamer is belangrijk, want hierdoor gaan je hersenen melatonine aanmaken.
Neem een ​​warme douche voor het slapengaan
Als je een uur voor het slapengaan een warme douche neemt en daarna de overgang maakt naar de koelere lucht van je slaapkamer, zal je lichaamstemperatuur meer dalen. Hierdoor vertraagt je stofwisseling ​​en bereidt je lichaam zich beter voor op de slaap. Douchen kan ook erg ontspannend zijn, dus dat helpt ook om snel in slaap te vallen.
Draag sokken in bed
Warme voeten en handen werken het beste als het gaat om snel in slaap vallen. In een onderzoek hadden de deelnemers een kruik aan hun voeten. Door de warmte verwijdden de bloedvaten in hun huidoppervlak zich, waardoor ze meer warmte verloren en meer afkoelden. Dit bevordert het inslapen.
Dompel je gezicht gedurende 30 seconden in zeer koud water
Als je ’s nachts angstig of somber bent, kan helpen om je gezicht in ijskoud water te dompelen. Hierdoor verlaagt je bloeddruk en wordt je hartslag rustiger, waardoor je meer ontspannen bent en beter in slaap valt.
Gebruik de 4-7-8 methode
Met de 4-7-8 ademhalingstechniek zou je in één minuut in slaap vallen. De methode maakt je ontspannen door de hoeveelheid zuurstof in je bloedstroom te verhogen, je hartslag te vertragen en meer kooldioxide uit de longen te laten vrijkomen. Zo doe je het:
- Plaats de punt van je tong net achter je bovenste tanden
- Adem uit door je mond en maak een ‘whoosh’ geluid.
- Sluit je mond en adem rustig in door je neus terwijl je tot vier telt
- Houd je adem zeven tellen in
- Adem helemaal uit door je mond en maak een ‘whoosh’ geluid terwijl je tot acht telt.
- Herhaal de cyclus nog drie keer in totaal vier ademhalingen
