Magnesium is belangrijk voor je gezondheid. Van dit mineraal krijg je meestal niet genoeg binnen, zelfs als je gezond eet. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer de helft van de mensen in Europa minder magnesium binnenkrijgt dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Wat doet magnesium voor je lichamelijke en mentale gezondheid?
-
Magnesium is betrokken bij honderden reacties in je lichaam
Magnesium doet ontzettend veel voor je gezondheid. Het is zelfs zo dat elke cel in je lichaam magnesium nodig heeft om te kunnen functioneren. We vinden magnesium in onze botten, spieren, zachte weefsels en vloeistoffen, waaronder ons bloed. Toch vinden we het meeste magnesium in ons hart. Het mineraal is dan ook erg belangrijk voor een goede gezondheid van dit orgaan.
Magnesium is betrokken bij meer dan zeshonderd reacties in je lichaam, waaronder de spijsvertering, eiwitvorming, DNA-reparatie en spierbewegingen. Magnesium zorgt verder voor sterke botten, kalme zenuwen, een goede stofwisseling en voldoende energie. Ook draagt magnesium er zorg voor dat je goed slaapt.
-
Het kan je sportprestaties verbeteren
Wat magnesium nog meer doet, is je sportprestaties helpen verbeteren. Tijdens je training heb je zo’n 10 tot 20 procent meer magnesium nodig hebben dan wanneer je rust. Magnesium helpt om het bloedsuiker in je spieren te verplaatsen en melkzuur te verwijderen. Zo helpt het mineraal spierpijn voorkomen. Onderzoek toont aan dat magnesium de prestaties van atleten, ouderen en mensen met chronische aandoeningen kan verhogen.
Toen volleybalspelers 250 mg per dag innamen, verbeterden hun sprongen en armbewegingen. Atleten die vier weken magnesium slikten, konden tijdens een triatlon sneller rennen, fietsen en zwemmen. Er zijn overigens ook onderzoeken die dit effect niet vonden.
-
Wat doet magnesium voor je hersenen?
Magnesium speelt een cruciale rol als het gaat om je stemming en het functioneren van je hersenen. Een laag magnesiumniveau verhoogt het risico op depressie. Sommige deskundigen denken dat het lage magnesiumgehalte van ons moderne voedsel wel eens de oorzaak kan zijn van het grote aantal mensen met een depressie en psychische aandoeningen. Andere deskundigen benadrukken echter dat eerst meer onderzoek moet plaatsvinden om hierover harde uitspraken te kunnen doen. Toch blijkt uit een onderzoek onder depressieve mensen dat 450 mg magnesium net zo goed werkt als antidepressiva.
-
Magnesium kan diabetes type 2 helpen voorkomen
Magnesium doet ook wat voor je bloedsuikerspiegel. Bijna de helft van de diabetici blijkt een laag gehalte aan magnesium in hun bloed te hebben. Dit kan ertoe leiden dat het hormoon insuline het vermogen verliest om de bloedsuikerspiegel onder controle kan houden. Mensen die weinig magnesium binnenkrijgen, lopen bovendien een groter risico op diabetes.
In een onderzoek volgden de onderzoekers meer dan 4.000 mensen maar liefst twintig jaarlang. Het bleek dat degenen met de hoogste inname van magnesium 47 procent minder kans hadden op diabetes.
-
Magnesium kan de bloeddruk verlagen
Wat magnesium doet voor de bloeddruk, is opmerkelijk. Toen mensen met een hoge bloeddruk iedere dag 450 mg magnesium gingen slikken, nam hun bloeddruk aanzienlijk af. Dat is gezond voor je hart en bloedvaten.
-
Magnesium heeft ontstekingsremmende eigenschappen
Magnesium doet nog meer voor ons lichaam. Magnesium supplementen kunnen ontstekingen verminderen. Dat laat onderzoek onder ouderen en mensen en overgewicht en prediabetes zien. Op dezelfde manier kunnen magnesiumrijke voedingsmiddelen helpen om ontstekingen tegen te gaan. Denk aan vette vis en donkere chocolade.
-
Magnesium kan helpen om migraine te voorkomen
Wat magnesium doet voor mensen die aan migraine lijden, is bijzonder. Onderzoek suggereert dat magnesium migraine niet alleen kan voorkomen, maar ook kan helpen behandelen. Toen mensen met migraine 1 gram magnesium per dag gingen slikken, verminderde hun migraine sneller en effectiever dan wanneer ze medicatie namen. Magnesiumrijke voedingsmiddelen kunnen eveneens helpen om migraine te verminderen.
-
Het mineraal vermindert insulineresistentie
Insulineresistentie is één van de belangrijkste oorzaken van metabool syndroom en diabetes type 2. Doordat ons lichaam steeds ongevoeliger wordt voor het hormoon insuline, kunnen de spier- en levercellen minder gemakkelijk suiker uit de bloedbaan opnemen. Wat magnesium doet, is dit gezonde proces juist ondersteunen. Met een hogere magnesiuminname kun je dus insulineresistentie omkeren.
-
Magnesium verbetert PMS
Magnesium doet ook wat voor vrouwen die last hebben van premenstrueel syndroom (PMS). Magnesium verbetert niet alleen hun stemming, maar kan ook helpen minder vocht vast te houden. Ook andere klachten verminderen met magnesium. Bijvoorbeeld buikkrampen, vermoeidheid en prikkelbaarheid.
Magnesium is veilig en goed beschikbaar
Magnesium is absoluut noodzakelijk voor een goede gezondheid. De aanbevolen dagelijkse inname is 350 mg per dag voor mannen en 280 mg per dag voor vrouwen. Je kunt magnesium zowel via voedsel als supplementen binnenkrijgen. Goede voedselbronnen van magnesium zijn:
- Pompoenpitten
- Spinazie
- Snijbiet
- Donkere chocolade (70-85% cacao)
- Zwarte bonen
- Quinoa
- Heilbot
- Amandelen
- Cashewnoten
- Makreel
- Avocado
- Zalm
Supplementen kunnen ook een goede manier zijn om je lichaam van voldoende magnesium te voorzien. Je kunt er eigenlijk niet te veel van binnenkrijgen, want een overschot scheidt je lichaam uit via de urine. Wel kun je wat last hebben van het laxerende effect van magnesiumsupplementen. Daardoor kun je diarree krijgen en soms misselijkheid en buikkrampen.
Als je een medische aandoening hebt, raadpleeg dan je arts voordat je met een magnesiumsupplement begint. Hoewel magnesiumsupplementen over het algemeen goed worden verdragen, zijn ze wellicht niet veilig voor mensen die bepaalde plaspillen, hartmedicijnen of antibiotica gebruiken.
Wat zijn de symptomen van een magnesiumtekort?
Bij een magnesiumtekort kun je last hebben spierkramp, tics, slaapproblemen, angst en chronische pijn. Zorg er dus voor dat je voldoende magnesium krijgt voordat tekenen van een tekort optreden.
Heb ik een magnesiumtekort?
Een manier om rachter te komen of je een magnesiumtekort hebt, is bloedonderzoek. Toch kun je hieruit niet helemaal opmaken of je een tekort hebt, aangezien magnesium maar voor een paar procent in je bloed zit. Beter is het om eens goed te kijken naar je levensstijl. Drink je bijvoorbeeld regelmatig frisdrank of dagelijks een kopje koffie of andere drank met cafeïne? Eet je producten met witte tafelsuiker? Heb je stress of slik je diuretica, hartmedicatie, astmamedicijnen of de pil? Dan kan het zijn dat je een magnesiumtekort hebt. Ook als je ouder bent dan 55 jaar, loop je meer risico op een magnesiumtekort.
