Wat zijn goede en slechte koolhydraten?

Koolhydraten vormen een belangrijk onderdeel van je dieet, maar dat betekent niet dat je ongestraft grote hoeveelheden cake en koekjes kunt eten. Dit zijn de verschillen tussen goede en slechte koolhydraten.

Koolhydraten zijn een belangrijk onderdeel van een gezond dieet, maar er is veel discussie over ‘goede’ en ‘slechte’ koolhydraten. Hoe weet je nou welke goed zijn en welke slecht? Het antwoord is even simpel als complex.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron van je lichaam en vormen een cruciaal onderdeel van elk gezond dieet. Je zou koolhydraten eigenlijk nooit moeten vermijden, maar het is belangrijk om te begrijpen dat niet alle koolhydraten hetzelfde zijn.

Enkelvoudige en complexe koolhydraten

De drie belangrijkste soorten koolhydraten zijn suikers, zetmeel en vezels. Ze worden ‘eenvoudig’ of ‘complex’ genoemd op basis van hun samenstelling en wat je lichaam ermee doet. Omdat veel voedingsmiddelen één of meer soorten koolhydraten bevatten, kan het nog steeds lastig zijn om te begrijpen wat gezond is voor jou en wat niet.

Eenvoudige koolhydraten zijn samengesteld uit gemakkelijk te verteren suikers. Daardoor worden ze ook wel snelle koolhydraten genoemd. Sommige van deze suikers komen in de natuur voor, bijvoorbeeld in vruchten en in melk. Andere suikers worden toegevoegd aan snoep, koek, gebak en frisdrank. Als je probeert te achterhalen of een bron van koolhydraten goed of slecht is, kun je het beste dit onthouden: hoe meer suiker een voedingsmiddel bevat en hoe minder vezels, vitaminen en mineralen, hoe slechter het voor je is.

Complexe koolhydraten zitten in volle granen, peulvruchten en zetmeel houdende groenten. Ze bestaan uit langere ketens van suikermoleculen. Hierdoor heeft ons lichaam meestal meer tijd nodig om ze af te breken en te gebruiken. Dit zorgt op zijn beurt voor een gelijkmatiger hoeveelheid energie. Maar maakt dit complexe koolhydraten nu goed? En kun je zeggen dat alle eenvoudige koolhydraten slecht zijn?

Eenvoudige koolhydraten zijn niet per se goed of slecht

Of eenvoudige koolhydraten goed of slecht voor je zijn, hangt af van de bron waar ze vandaan komen. Groente en fruit zijn bijvoorbeeld uitstekende bronnen van essentiële vitaminen en mineralen die nodig zijn voor een goede gezondheid. Ze bevatten eveneens eenvoudige koolhydraten in de vorm van natuurlijke suikers. Maar fruit en groenten verschillen enorm van andere voedingsmiddelen in de categorie ‘eenvoudige’ koolhydraten, zoals koekjes en taarten met geraffineerde suikers. De vezels in groenten en fruit veranderen de manier waarop ons lichaam de suikers verwerkt, waardoor ze een beetje meer worden als complexe koolhydraten.

Eenvoudige ‘slechte’ koolhydraten zitten in:

  • Frisdrank
  • Snoep
  • Koekjes
  • Gebak
  • Desserts
  • Zoete dranken, zoals limonade of ijsthee
  • Energiedranken
  • IJsjes

Je kunt prima voedingsmiddelen met eenvoudige koolhydraten eten, als je er maar voor zorg dat ze niet je belangrijkste bron van koolhydraten zijn.

Complexe koolhydraten zijn goed

Complexe koolhydraten worden als ‘goed’ gezien vanwege de langere reeks suikers waaruit ze bestaan. Hierdoor kost het ons lichaam meer tijd om ze op te nemen. Complexe koolhydraten hebben in het algemeen een lagere glycemische index, wat betekent dat je minder suikers op een meer geleidelijke manier binnenkrijgt ‒ in plaats van met pieken en dalen – zodat je door de dag heen steeds voldoende energie hebt.

Voedsel met complexe koolhydraten levert meestal meer vitamines, vezels en mineralen dan voedsel dat eenvoudige koolhydraten bevat. Volkoren granen bevatten bijvoorbeeld meer voedingsstoffen dan bewerkte granen.

Om erachter te komen of brood en pasta complexe koolhydraten bevat, kun je het beste op het etiket kijken. Als bovenaan de ingrediëntenlijst een volkoren graansoort staat, zal het waarschijnlijk een complex koolhydraat zijn. Als er ‘vezels’ staat, dan is het waarschijnlijk ook een complexer koolhydraat.

De glycemische belasting

Koolhydraten ‘eenvoudig’ of ‘complex’ noemen is slechts één manier om deze voedingstoffen te classificeren. Voedingsdeskundigen en diëtisten gebruiken nu een andere indeling om mensen te begeleiden bij het nemen van beslissingen over de koolhydraten die ze eten.

De glycemische index (GI) van een voedingsmiddel vertelt je in principe hoe snel en hoe sterk je bloedsuiker zal stijgen na het eten van koolhydraten in vergelijking met het eten van pure suiker. Voedingsmiddelen met een lagere glycemische index zijn gezonder voor je lichaam en geven je langer een verzadigd gevoel. De meeste voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten ‒ maar niet alle ‒ vallen in de lage glycemische indexcategorie. Op internet kun je gemakkelijk lijsten vinden waarop voedsel is ingedeeld naar glycemische index.

Een stapje verder is kijken naar de glycemische lading (GL) van voedsel. Hierbij gaat het om zowel de glycemische index als de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel. Om de glycemische belasting te bepalen vermenigvuldig je de glycemische index van het voedsel met de hoeveelheid koolhydraten die het per portie bevat. Vervolgens deel je dit door 100. Een lage GL is 10 of minder, een gemiddelde GL 11 tot 19 en 20 of hoger wordt als een hoge GL gzien. Een bagel heeft bijvoorbeeld een GI van 72 en een GL van 25, terwijl een volkorenbrood een GI van 69 en een GL van 9 heeft.

Als een voedingsmiddel weinig koolhydraten met een hoge glycemische index bevat, heeft dit niet zo veel invloed als een voedingsmiddel met veel koolhydraten met een hoge glycemische index. Een goed voorbeeld is watermeloen. Deze vrucht heeft een GI van 80 maar een GL van slechts 5. Watermeloen smaakt immers lekker zoet door de aanwezigheid van zogenoemde snelle koolhydraten. De hoeveelheid water is echter nog veel groter. Daardoor is de glycemische belasting van watermeloen relatief laag.

Wat betekent dit voor mij?

Vergeet goede en slechte koolhydraten. Let vooral op de hoeveelheid suiker en vezels in voedingsmiddelen en sla toetjes en ander voedsel met veel suikers en weinig voedingsstoffen over. Kies in plaats daarvan voor groenten, fruit en volkoren granen om je lichaam iedere dag (en de hele dag door) van voldoende energie te voorzien.