Niet lang geleden zagen veel mensen een ​​ veganistisch dieet als extreem en onpraktisch. Nu gaan steeds meer stemmen op dat het gezond is om uitsluitend plantaardige voedsel te eten. Wat zijn de voordelen en nadelen van veganisme? En zijn veganisten nu echt gezonder dan mensen die dierlijke producten eten?

Wat is veganisme?

Veganisme is een dieet dat uitsluitend bestaat uit plantaardig voedsel. Een veganist eet geen dierlijke producten: geen vlees, vis, kip, eieren, zuivel of honing. Daarmee verschilt hij van een vegetariër, want die eet wel eieren, zuivel en honing. Veganisten voeden zichzelf alleen met groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden, pitten en granen. Wat zijn de nadelen van dit eetpatroon?

De nadelen van veganisme

  • Veganisme is een radicale verandering. Veganist worden brengt enorme veranderingen in je leven met zich mee. Je mag ineens een heleboel voedingsmiddelen niet meer. Je zou zelfs geen leren tas of schoenen meer mogen. Het kan soms nog ingewikkelder zijn als je bepaalde ingrediënten – zoals soja – niet mag eten. In sojaproducten zitten volwaardige eiwitten. Als je geen soja mag of dit product probeert te vermijden, moet je op zoek naar andere bronnen van volwaardige eiwitten. Deze vormen immers de bouwstoffen voor je lichaam. Je lichaam kan er niet zonder.
  • Veganisme kan invloed hebben op eventuele ziektes en aandoeningen. Als je veganistisch wilt gaan eten terwijl je botontkalking of suikerziekte hebt, is het belangrijk om een goed plan te maken met je arts en een diëtist. Een veganistisch dieet kan namelijk effect hebben op je klachten.
  • Uit eten gaan is lastig. Niet veel restaurants hebben veganistische gerechten op de kaart staan, waardoor het lastig kan zijn om uit eten te gaan. Ga je met familie of collega’s naar een restaurant? Bel dan even van tevoren of zorg zelf voor veganistisch voedsel en snacks voor het geval dat geen enkel gerecht vrij is van dierlijke producten.
  • Je verliest belangrijke vitamines en mineralen. Er zijn bewijzen dat een veganistisch dieet geen vitamine B12 bevat. Dit is een vitamine waar je niet zonder kunt. Om toch vitamine B12 binnen te krijgen, kun je als veganist kiezen voor supplementen of voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine B12. Denk aan sojamelk, vegetarisch vlees, ontbijtgranen en voedingsgist. Veganisten kunnen ook een tekort hebben aan omega-3 vetzuren, calcium, zink en vitamine D. Overigens zijn er voldoende veganistische voedingsbronnen die deze voedingsstoffen bevatten.
  • Je kunt een gebrek aan eiwitten krijgen. Een gezond dieet bevat eiwitten bij iedere maaltijd. Aangezien je als veganist typische eiwitbronnen zoals vlees en eieren vermijdt, moet je eiwitten op andere manieren aan je eten toevoegen. Denk aan soja, quinoa, linzen, havermout en bonen. Nierbonen, kikkererwten, zwarte bonen en adukibonen bevatten alle essentiële aminozuren die we nodig hebben. Ze kunnen trouwens wel voor wat ongemak zorgen (zoals en opgeblazen gevoel en winderigheid) als je niet gewend bent om peulvruchten te eten.
  • Je kunt aankomen. De meeste veganisten vallen veel af als ze beginnen met hun dieet, maar er zijn ook veganisten die aankomen. Dat komt doordat ze meer honger ervaren in het begin en daardoor naar ongezonde snacks grijpen, zoals suikers en sterk bewerkte koolhydraten. Om dit te voorkomen gooi je het beste niet ineens je hele eetpatroon om, maar vervang je geleidelijk aan dierlijke producten door plantaardige.

De voordelen van veganisme

  • Veganisme kan cholesterol helpen verlagen. In een onderzoek volgden mensen met diabetes type 2 een veganistisch dieet, waarna hun slechte LDL cholesterol met 21 procent verminderde. Dat was aanzienlijk meer dan de 9 procent cholesteroldaling die de groep mensen zag die een diabetesdieet volgde.
  • Veganisme kan ook helpen om de bloeddruk te verlagen. Alleen al vlees en vis laten staan zou het risico verminderen om aan een hartziekte te overlijden. Mensen die alleen een vegetarisch dieet volgen, hebben vaak al lagere LDL-niveaus en minder vaak een hoge bloeddruk en type 2 diabetes in vergelijking met niet-vegetariërs.
  • Veganisten krijgen vaak meer antioxidanten. Ze eten namelijk meer gezonde voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, bonen, peulvruchten en volkoren granen. Zo krijgen ze naast een heleboel antioxidanten bovendien ook voedingsvezels, vitamines en mineralen binnen. Zo zou een gezond veganistisch dieet rijker zijn aan kalium, magnesium, foliumzuur en vitamines C en E.
  • Een veganistisch dieet bevordert gewichtsverlies. Dat komt doordat groenten, fruit en granen een lager vetgehalte hebben dan vlees en zuivel. Vet bevat per gram meer calorieën dan koolhydraten. Een dieet dat bestaat uit vruchten, groenten en granen is dus caloriearmer en helpt op die manier om af te vallen.
  • Veganisme kan zorgen voor meer zelfbeheersing. Veganistisch eten vraagt behoorlijk wat zelfbeheersing, inzet en toewijding. Dit kan helpen om ook op andere gebieden zelfbeheersing, inzet en toewijding te laten zien. Plantaardig voedsel eten vertraagt bovendien het eetproces, waardoor we ons meer bewust zijn van wat we in onze mond stoppen. Dat is in ieder geval zo in het begin, wanneer je overstapt op een veganistisch dieet. Dit kan impulsief eetgedrag helpen voorkomen.

Zijn veganisten gezonder?

Veganistisch eten zou gezonder zijn. Ben je ook gezonder als veganist? Er zijn onderzoeken die aantonen dat mensen met een vegetarisch of veganistisch dieet minder vaak kanker hebben. Ook laten onderzoeken zien dat veganisten minder risico lopen op hartziekten als gevolg van vernauwingen van de kransslagaders rond het hart. Toch blijken veganisten geen voordeel te hebben als het gaat om andere hart- en vaatziekten. Ook als je kijkt naar overlijden door kanker of andere oorzaken bestaat er geen verschil tussen veganisten en vleeseters.

Veganisten lijken wel gezondere darmen, lagere stressniveaus en mildere overgangsklachten te hebben. Veganisme zou ook effectiever zijn dan andere diëten als het gaat om gewicht verliezen. Je zou dus kunnen stellen dat veganisten een gezonder gewicht hebben. Dat is weer gunstig als het gaat om het voorkomen van diabetes type2 en hart- en vaatziekten. Er blijken overigens grote verschillen te zijn als je naar de kwaliteit van plantaardig voedsel kijkt.

In vergelijking met mensen die een ongezond veganistisch dieet volgen lopen mensen met een gezond veganistisch dieet minder risico op hart- en vaatziekten. Het is zelfs zo dat mensen die naast gezond plantaardig voedsel ook vlees eten, minder kans hebben om te overlijden dan veganisten die sterk bewerkte plantaardige voedingsmiddelen eten. Veganisten zijn dus niet per definitie gezonder.

Is veganisme nu wel of niet gezond?

Een veganistisch dieet is caloriearm en cholesterolvrij en dat is heel gezond. Verder hangt het vooral van de kwaliteit van de voeding en van de suppletie af of je veganisme gezond kunt noemen. Voedingsmiddelen als groenten, fruit en volle granen verlagen het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Maar andere plantaardige voedingsmiddelen, zoals geraffineerde granen en suiker, verhogen het risico juist.

Als je enkel de dierlijke producten uit een slecht dieet haalt, wordt het er echt niet gezonder van. Uit een Amerikaans onderzoek blijkt dat veganisten veel bewerkte voedingsmiddelen eten, zoals suikerhoudende dranken en fastfood. Ze hebben meer kans op hartziekten of vroegtijdig overlijden dan mensen die onbewerkt voedsel eten. Zelfs als deze mensen ook vlees eten.

Zo’n 80 procent van veganisten die geen vitamine B12-supplement innemen, heeft een tekort aan deze vitamine. Hierdoor kunnen ze een verhoogd risico hebben op hart- en vaatziekten en botverlies, Bovendien kunnen ze ook andere gezondheidsproblemen krijgen. Als je niet als veganist niet voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, is veganisme dus niet gezond.

Wat betekent dit voor jou?

Als je veganistisch wilt gaan eten, kun je het beste vlees en vis vervangen door gezond plantaardig voedsel. Denk aan verse groenten en fruit, volle granen, peulvruchten en ongebrande noten, zaden en pitten. Lees etiketten zorgvuldig: veel verpakte producten bevatten dierlijke producten die vaak moeilijk te herkennen zijn.

Omdat een levensstijlverandering overweldigend kan zijn, geef je jezelf het beste de tijd en ga je geleidelijk aan minder dierlijke producten en meer plantaardig voedsel eten. Let goed op hoe je je voelt. Als je je niet goed voelt, is veganisme misschien niet het juiste dieet voor jou.

Het zal waarschijnlijk een tijdje duren om veganistisch te leren koken, dus probeer verschillende recepten uit die je lekker lijken en die gemakkelijk te maken zijn.

Zorg ervoor dat iedere maaltijd volwaardige eiwitten bevat in de vorm van bonen of combinaties van eiwitrijke voedingsmiddelen. Pas op voor sterk bewerkte vleesvervangers als eiwitbron, want die kunnen vol zout en conserveermiddelen zitten. Controleer dus het etiket voordat je voor die tofuburger kiest!

Om een vitamine B12-tekort te voorkomen, slik je het beste supplementen of kies je voor verrijkte voedingsmiddelen. Voor je dagelijkse behoefte aan calcium eet je donkergroene bladgroenten, zoals broccoli, spruitjes en boerenkool. Ook zijn er calcium verrijkte soja- en rijstdranken, granen en sinaasappel- en appelsap. Tofu, sinaasappels, tahin, vijgen en zoete aardappelen bevatten ook behoorlijke hoeveelheden calcium.

Vitamine D kun je halen uit vitamine D-verrijkte granen, margarines en sojabonen. Zink zit in granen en noten en voor omega-3 vetzuur kun je supplementen met algen slikken. Daarnaast kan ons lichaam bepaalde vetzuren omzetten in omega-3, hoewel dit een vrij inefficiënt proces is. Deze vetzuren vind je onder andere in lijnzaad, koolzaadolie, walnoten, tofu en andere sojaproducten.