Zelf een gezonde eiwitshake maken

eiwitshake

Een eiwitshake is de ideale manier om snel een extra portie eiwitten binnen te krijgen. Een eiwitshake als ontbijt is een goede start van je dag en voor veel mensen een stuk makkelijker weg te krijgen dan een flinke eiwitrijke maaltijd. Bovendien zijn een eiwitshake of de ingrediënten daarvoor ook makkelijk mee te nemen naar bijvoorbeeld de sportschool, zodat je altijd over een goede post workout kunt beschikken.

De bekendste eiwitshake is die op basis van poeders, bijvoorbeeld wei, soja of hennep, die je mixt met water of melk voor een snelle en makkelijke eiwitshake. Die zijn ideaal voor na de training en eenvoudig mee te nemen. Ze zijn vooral geschikt voor mensen die intensief trainen en een uitgebalanceerd dieet volgen. Daar zijn ze op gericht en al zijn ze mateloos populair, de meeste mensen hebben meer baat bij een proteïnerijke shake op basis van verse producten, die behalve eiwitten nog veel meer goeds bevat.

En wist je dat je heel gemakkelijk zelf zo’n gezonde eiwitshake kan maken, van niets anders dan verse producten? De onderstaande recepten zijn lekker, gezond, zitten boordevol eiwitten en je kunt er naar hartelust mee variëren.

Een verse, gezonde eiwitshake maken, recepten:

– Peanutbutter & banana eiwitshake
Je hebt hiervoor nodig: 100 gram kwark met 0% vet, 1 banaan, een flinke lepel pindakaas, water om aan te lengen.
Meng de kwark, de banaan en de pindakaas met de staafmixer of keukenmixer en voeg water toe tot je eiwitshake de dikte heeft die je lekker vindt. Voor de smaak kun je kaneel, vanille en/of stevia toevoegen. Ook kun je er bijvoorbeeld nog wat chiazaadjes bij doen.
Deze shake bevat maar liefst zo’n 20 gram eiwit.

– Eiwitshake met rood fruit
Je hebt hiervoor nodig: 100 gram kwark met 0% vet, 100 gram rood fruit (bijv. aardbei, framboos, kers, rode bes), twee flinke lepels havermout, sojamelk om aan te lengen
Meng de kwark, het fruit en de havermout met de mixer en voeg eventueel wat sojamelk toe om de juiste dikte te krijgen. Deze eiwitshake maak je extra bijzonder met bijvoorbeeld wat vanille of verse munt. De combinatie van rood fruit en citroenmelisse is een echte aanrader.
De shake met rood fruit bevat zo’n 18 gram eiwit.

– Vegan eiwitshake met noten
Je hebt hiervoor nodig: 100 gram gekookte kikkererwten, 100 ml sojamelk, een handje gemengde noten (walnoten, cashews, amandelen, pistachenoten)
Meng alle ingrediënten met de mixer. Voor een hele gladde shake kun je het mengsel door een notenmelkzak of een fijn kaasdoek passeren. Breng de eiwitshake op smaak met vanille, kaneel, stevia, of zelfs speculaaskruiden. Het basisrecept voor deze eiwitshake leent zich ook uitstekend voor een chocolade eiwitshake: voeg daarvoor eenvoudigweg wat cacao toe.
Deze shake bevat zo’n 16 gram eiwit.