Eiwitten, de bouwstoffen van het lichaam. Eiwitrijk eten na het sporten is precies om die reden zo belangrijk. Wanneer je sport beschadig je je spieren in enige mate.
Eiwitten zijn nodig om het herstel hiervan te regelen en om nieuwe weefsels op te bouwen zodat je de volgende keer de sportactiviteit nog beter aan kunt. In deze blog vertel ik je hoeveel eiwit je nodig hebt en in wat voor maaltijden genoeg eiwit zit.
Het belang van eiwit
Een eiwit is een stof die op is gebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren zijn de bouwstenen van het lichaam. De eiwitten, spieren en lichaamsweefsels in het lichaam zijn voor het grootste gedeelte ook opgebouwd uit deze aminozuren. Het menselijk lichaam kan dus absoluut niet zonder eiwitten die deze aminozuren leveren. Eiwitten spelen daarbij ook een belangrijke rol bij fysiek actieve mensen. Sporten zorgt voor schade aan de spiervezels, om dit weer te “repareren” worden er aminozuren uit eiwitten gebruikt. Om je lichaam zo optimaal mogelijk te voeden over de dag is het belangrijk om de hele dag door genoeg eiwit per maaltijd binnen te krijgen. Dit is ongeveer 25 gram eiwit per maaltijd.
Lees ook deze blog: Media: hoe onderscheid je feiten van fabels?
Eiwitrijk eten
Of je nu houdt van makkelijk en snel of echt een complete maaltijd wilt na het sporten, er is voor ieder wat wils. Zie hieronder de maaltijd ideeën.
Makkelijke en snel eiwitrijk
Boterham
Een snee brood bevat zelf niet zo heel veel eiwit, echter kun je er wel enorm eiwitrijke producten opdoen om er een complete maaltijd van te maken. Neem bijvoorbeeld 2 sneetjes brood met mager vleeswaren en een gekookt eitje.
Smoothie
Een smoothie op zuivelbasis is enorm eiwitrijk. Een halve bak magere kwark met wat vers fruit en desnoods nog een beetje sap om het op smaak te maken en je hebt een snelle, makkelijke en lekkere maaltijd voor na het sporten.
Zuivel
Zuivel is een eiwitrijk product. Veelal kun je aanhouden dat hoe dikker de zuivel is, hoe meer eiwit erin zit. Yoghurt bevat meer eiwit dan melk en kwark weer meer dan yoghurt. Met kwark is het dus het makkelijkst om je eiwitbehoefte te behalen. Je kunt het wat opleuken door een appeltje er doorheen te snijden met wat kaneel, maar je kunt ook creatief zijn met ander fruit.
Eiwitshake
Veelal een discussiepunt geweest of een eiwitshake goed voor je is. Eén ding is belangrijk, het is zeker geen wondermiddel. De eiwitten die in een eiwitshake zitten worden veelal gehaald uit melk. Het is gewoon een hele makkelijke manier om aan je eiwitbehoefte te voldoen. Een scoop eiwitpoeder met wat melk en water, schudden en klaar.
Lees ook deze blog: Voldoende eiwit binnen krijgen
Complete maaltijd eiwitrijk
Kip
Heb je wat meer tijd en wil je echt een maaltijd maken? Zorg dan dat de basis bestaat uit eiwit, zoals een gebakken kipfilet. Voeg hier aan toe wat jij lekker vindt, wat groente en bijvoorbeeld aardappels of rijst.
Vis
In plaats van kip kun je ook kiezen voor vis. Neem bijvoorbeeld kabeljauw, tong of tilapia als je een mager stukje vis wilt. Zalm of makreel kun je nemen als je vette vis wilt voor je dosis Omega-3.
Bonen
Wanneer je een vegetarische of veganistische eiwitboost wilt zijn bonen een goed alternatief. Bonen zijn voor plantaardige producten enorm hoog in eiwit. Je kunt een bonenschotel bijvoorbeeld maken door een uitje te bakken in wat olie en daarna een blikje kidneybonen, tomatenblokjes, wat knoflook, chilikruiden en peper naar smaak toe te voegen.
Word succesvol en blijvend slank met het meest complete dieetprogramma van Nederland.
Wil jij nog meer weten over eiwit? Kijk dan is op de site van het Voedingscentrum!
