transvet

Tegenwoordig horen we veel over vetten. Onverzadigd vet is gezond, verzadigd vet kun je maar beter met mate eten en transvet moet je het liefst zoveel mogelijk vermijden. Maar wat zijn vetten en hoe zit dit dan precies? En waarom moet je transvet vermijden? Wij van Afvallen met Nederland hebben voor jou alles op een rijtje gezet over (trans)vet!

Allereerst, wat is vet en welke soorten vet zijn er?

Vet

Vetten zijn onmisbaar in een goede voeding en vormen samen met koolhydraten en eiwitten de belangrijkste voedingsstoffen. Vet is een bron van energie, vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren. Het zit bijvoorbeeld in halvarine, olie, vlees, kaas, koek, snacks en sauzen. Vet heeft verschillende functies. De belangrijkste zijn:

  • Vet is een energieleverancier: 1 gram vet levert 9 calorieën. Ter vergelijking: koolhydraten en eiwitten leveren 4 calorieën per gram, alcohol 7 calorieën per gram en vezels 2 calorieën per gram.
  • Vet wordt opgeslagen in je lichaam en is bedoeld als energievoorraad, als bescherming voor je organen en als bescherming tegen de kou.
  • Vet is een bouwsteen voor het lichaam en beschermt cellen tegen ongewenste indringers.
  • Vet is essentieel voor een goede werking van je ogen, hersenen en spieren.

Vet kun je onderverdelen in verzadigd en onverzadigd vet en zit altijd allebei in voedingsmiddelen.

Verzadigd vet

Verzadigd vet = verkeerd. Het zit vooral in dierlijke producten zoals volvette kaas, worst, vet vlees en volle melkproducten. Daarnaast zit er veel verzadigd vet in koek, gebak, snacks en zoutjes. Het komt ook in sommige plantaardige producten voor, zoals kokosvet en palmolie. Verzadigd vet verhoogd het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed en bij een te hoge inname neemt het risico op hart- en vaatziekten toe. Het is eigenlijk onmogelijk om geen verzadigd vet binnen te krijgen. Probeer daarom de hoeveelheid verzadigd vet in de voeding zo laag mogelijk te houden door vooral voedingsmiddelen te eten die veel onverzadigd vet bevatten.

Onverzadigd vet

Onverzadigd vet = oké. Het zit vooral in plantaardige oliën, vloeibare bak- en braadproducten, margarine, vis en noten en past in een gezonde voeding. Onverzadigd vet verlaagt namelijk het slechte (LDL-)cholesterol in het bloed, wat het risico op hart- en vaatziekten verlaagt. Daarom is het van belang om producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet. Er is alleen 1 maar… transvetten vallen ook onder onverzadigde vetzuren en zijn juist ongezond.

Transvet

Transvet komt van nature voor in melk en vlees van bijvoorbeeld koeien en schapen. Ook in harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek en snacks kunnen transvetten zitten. Deze zijn ontstaan bij het industrieel gedeeltelijk harden van vetten. Transvet is nóg slechter voor de gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogd net als verzadigd vet het slechte (LDL-)cholesterol, maar verlaagt ook het goede (HDL-)cholesterol en verhoogt op deze manier het risico op hart- en vaatziekten. Het is hierom belangrijk om transvetten zoveel mogelijk te beperken. Kies daarom zoveel mogelijk voor vloeibaar of zacht vet en eet niet te veel koek, gebak en snacks.

Transvet in onze voeding

Hoe ontstaat transvet?

Transvet kan van nature in producten zitten en door industriële bewerking ontstaan.

Van nature in producten

Transvet komt van nature voor in melk en vlees, dus ook in melkproducten als kaas en roomboter. Het ontstaat in de maag onder invloed van darmbacteriën.

Industriële bewerking

Het industrieel gedeeltelijk harden van vet is een bewerkingsproces van oliën en vetten om de houdbaarheid te vergroten en om een bepaalde smeerbaarheid te verkrijgen. Tijdens dit hardingsproces wordt een deel van de onverzadigde vetzuren verzadigd. Hierdoor wordt het smeltpunt van de vetten verhoogd. Een deel hiervan wordt tijdens dit proces omgezet in transvetzuren. Voorheen waren producten met gedeeltelijk gehard vet de belangrijkste bron van transvet in onze voeding. Gelukkig is de techniek aangepast en wordt er gebruik gemaakt van andere grondstoffen. Hierdoor is het aandeel transvetten in de voeding teruggebracht tot minder dan 1%.

Transvet en onze voeding

Transvetten komen nu nog voor in verschillende bakkerijproducten zoals koek en gebak en in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Omdat transvet niet goed is voor de gezondheid, wordt aangeraden transvet zoveel mogelijk te beperken.

De Gezondheidsraad adviseert om ervoor te zorgen dat niet meer dan 1% van de totale calorie-inname op een dag uit transvet afkomstig is. Voor een man die gemiddeld 2500 calorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram transvet per dag. Voor een vrouw die gemiddeld 2000 calorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 2 gram transvet per dag.

Eten bevat altijd wel transvet. In Nederland eten we gemiddeld 1 tot 1,5 gram transvet per dag. Dit is dus minder dan de bovengrens van de Gezondheidsraad. Dit komt mede doordat het gehalte aan transvet in de voeding de afgelopen jaren aanzienlijk is verminderd.

Omdat producenten niet verplicht zijn om transvet op het etiket te vermelden, is het soms moeilijk na te gaan of producten transvetten bevatten. Daarom hebben wij de volgende tips voor jou op een rijtje gezet:

Tip 1:
Als een producent gedeeltelijk geharde olie of vet gebruikt, staat dit altijd op de verpakking van het product. Let op ingrediënten als ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet.’ Hier is alleen niet uit af te leiden hoeveel transvet er in het product zit. Probeer producten met deze ingrediënten niet al te vaak te eten.

Tip 2:
Denk om je totale vetinname:

  • Kies voor halfvolle melk in plaats van volle melk
  • Kies voor mager vlees
  • Kies voor vetarme bereidingstechnieken zoals grillen, bakken in de oven, stomen, bakken in de Römertopf of kies voor een goede anti-aanbakpan
  • Gebruik halvarine. Liever boter of margarine? Smeer dan eens wat minder op je brood
  • Gebruik zoveel mogelijk plantaardige oliën in plaats van boter en braadvet. Over het algemeen bevatten plantaardige oliën en vetten namelijk weinig verzadigde en veel onverzadigde vetzuren (met uitzondering: palmolie, kokosvet en cacaoboter).
  • Kijk eens naar de verpakkingen van producten en maak de juiste keuze door voor het product met het minste vet te kiezen.

Wil je meer lezen over vet? Kijk dan eens naar dit artikel van het Voedingscentrum.

#Gewoondoen

Bronnen: Voedingscentrum, Gezondheidsraad en Ons Voedsel.