vlees vervangen

Steeds meer mensen kiezen ervoor om minder vlees te eten en het aantal flexitariërs, vegetariërs en veganisten neemt toe. Minder vlees eten is namelijk goed voor het dierenwelzijn, voor het milieu, maar ook voor je eigen gezondheid.

Gezond eten met minder of helemaal geen vlees is niet moeilijk. Het enige waar je om moet denken is dat je genoeg eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 binnenkrijgt. Dit zijn voedingsstoffen die je in vlees vindt, maar kun je vaak ook via andere producten binnen krijgen. Goede vleesvervangers zijn eieren, noten, peulvruchten en producten op basis van soja, lupine of tarwe-eiwit. Je kunt ook kiezen voor een kant-en-klare vleesvervanger.

Het aanbod van vleesvervangers in supermarkten wordt steeds groter. Het is nu makkelijker dan ooit om wat vaker vegetarisch te eten. Wil je een gezonde vleesvervanger eten? Let dan op de volgende punten:

  • Niet te veel verzadigd vet: minder dan 2,5 g per 100 g
  • Niet te veel zout: minder dan 1,1 g per 100 g
  • Geen toegevoegd suiker
  • Voldoende ijzer: meer dan 0,8 mg per 100 g
  • Voldoende vitamine B12: meer dan 0,24 mcg per 100 g
  • Voldoende vitamine B1: meer dan 0,06 mg per 100 g
  • Voldoende eiwit: meer dan 12% van de energiewaarde*

*Eiwit bereken je door de hoeveelheid eiwit per 100 gram te vermenigvuldigen met 4 (1 gram eiwit is namelijk 4 calorieën). Vervolgens deel je de uitkomst van de som door de hoeveelheid calorieën per 100 gram, de uitkomst vermenigvuldig je met 100. Nu heb je het aantal % van de energiewaarde berekend. Is de uitkomst gelijk aan of hoger dan 12%? Dan zit er voldoende eiwit in de vleesvervanger.

Voorbeeld: Een vegetarische burger bevat 147 calorieën en 15,1 gram eiwit per 100 gram. Dan bereken je het aantal % van de energiewaarden als volgt: 15,1 g x 4 kcal = (60,4 / 147) x 100 = 41%. In dit geval zou de vegetarische burger dus ruim voldoende eiwit bevatten.

Niet alle goede vleesvervangers bevatten vitamine B12, maar dit kun je ook uit zuivel en eieren halen. Als een vleesvervanger niet aan alle criteria voldoet voor een gezonde vervanger, betekent dit natuurlijk niet meteen dat een vleesvervanger niet gezond is. Probeer om vleesvervangers te kiezen die zoveel mogelijk aan deze criteria voldoen.

Wil je gewoon wat meer plantaardig eten? Vervang vlees door noten, peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen, groente en volkoren graanproducten. Vleeswaren op brood vervang je bijvoorbeeld voor banaan, aardbei, hummus, groentespreads, notenspreads of pindakaas.

Wil je meer weten over gezond eten met minder of geen vlees? Lees dan eens dit artikel over minder vlees of vegetarisch eten of dit artikel over vleesvervangers. Wil je meer weten over de gezondheidsvoordelen van peulvruchten? Lees dan eens deze blog van onze diëtiste Lucinda!

#gewoondoen